¿QUÉ SON LAS DIETAS VEGETARIANAS?

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Por: L.N.  Anais Marrufo Xacur

La postura de la Asociación Americana de Dietética es que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades.

Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas.

Un vegetariano es una persona que no come carne (ni siquiera de aves) ni pescado o marisco, ni productos que los contengan.

  • El modelo ovo-lacto-vegetariano se basa en cereales, verduras, frutas, leguminosas, semillas, frutos secos, productos lácteos y huevos.
  • El lacto-vegetariano excluye los huevos además de la carne, el pescado y las aves.
  • El modelo vegano (o “vegetariano total” o “vegetariano estricto”) excluye los huevos, los productos lácteos y el resto de alimentos de origen animal.

Cada uno de estos modelos, puede existir variación en qué productos animales se excluyen.

Las dos formas más comunes de definir las dietas vegetarianas en la investigación son:

  • “Dietas veganas”, dietas exentas de todo alimento de origen animal, y
  • “Dietas vegetarianas”, dietas exentas de alimentos de origen animal, pero que incluyen huevo (ovo) y/o productos lácteos (lacto).

Una dieta basada en alimentos crudos (crudívora= RAW) puede ser vegana, consistiendo principalmente o exclusivamente en alimentos crudos son las frutas, verduras, frutos secos, semillas y cereales y leguminosas germinados.

Las dietas frugívoras son dietas veganas basadas en frutas, frutos secos y semillas.

Las razones más frecuentes para elegir una dieta vegetariana incluyen:

  • Consideraciones de salud,
  • Preocupación por el medio ambiente y
  • Factores relativos al bienestar animal,
  • Razones económicas,
  • Consideraciones éticas,
  • Relacionadas con el hambre en el mundo y
  • Las creencias religiosas.

Beneficios de una dieta vegetariana:

  • Las dietas vegetarianas se asocian con frecuencia a diversas ventajas para la salud, como son:
  • Niveles más bajos de colesterol sanguíneo,
  • Menor riesgo de enfermedad cardíaca,
  • Niveles más bajos de presión sanguínea, y
  • Menor riesgo de HTA y DM2.

En general, las personas vegetarianas tienden a presentar IMC más bajo y tasas de cáncer más bajas.

Las dietas vegetarianas tienden a ser más bajas en grasa saturada y colesterol, y aportan mayores niveles de fibra dietética, magnesio y potasio, vitaminas C y E, ácido fólico, carotenoides, flavonoides y otros fitoquímicos.

No obstante, los veganos y algunos otros vegetarianos pueden tener ingestas más bajas de vitamina B12, calcio, vitamina D, zinc y ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Por lo que es muy importante que visiten a un nutriólogo para que adecuen su plan de alimentación a sus necesidades.

¿Dudas? Puedes escribirme al siguiente correo:

marrufoxacur@yahoo.com.mx

MACROBIOTICA: SALUD INTEGRAL

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La Macrobiótica nos propone comer y vivir creando salud física, mental, emocional y de espíritu. George Osawa, el filósofo japonés que la introdujo en Occidente, expone en sus escritos cómo este sólido bienestar individual desarrolla en el ser humano la capacidad del juicio supremo, la semilla de una sociedad igualmente bien nutrida, saludable, feliz y justa y, como tal, pacífica. En el plano concreto de la salud individual, la Macrobiotica propone el regreso a una alimentación natural, eficiente y limpia, partiendo del hecho de que en nuestra industrializada sociedad, una parte importante de los productos que consumimos no cumple la función de nutrir, sino más bien la contraria.

La agricultura y la ganadería actuales están basadas en el uso continuado de químicos que reducen el valor nutricional e intoxican los alimentos (herbicidas, pesticidas, abonos químicos, antibióticos…); la industria alimentaria manipula los productos mediante el refinado, el precocinado, la adición de aditivos químicos o radiación, la modificación genética, etc. En cada una de estas intervenciones el producto final ve mermada su capacidad de nutrir y acrecentada su capacidad de herir.

El rescate de productos sanos es crucial; los alimentos deben ser naturales y completos; deben ser producidos por métodos tradicionales respetuosos con el medio que no comprometan la biodiversidad ni el futuro del ecosistema. Han de ser, siempre, productos integrales, completos, ya que el proceso de refinado elimina partes nobles esenciales para el organismo consumidor. El refinado de un grano de trigo o de arroz consiste en la eliminación de la piel y el germen de cada grano y supone la pérdida de dos terceras partes de sus nutrientes; en algunos casos, como el de la Vitamina E, la pérdida es del 100%. La piel del cereal contiene una alta concentración de  minerales y proteínas, además de fibra alimentaria necesaria para la salud del intestino humano.

Por su parte, el germen es la estructura más preciada por ser donde reside la capacidad de reproducción de una nueva planta; para este fin, ha sido dotado de un excelente contenido en ácidos grasos esenciales mono y poliinsaturados, minerales, vitaminas y proteínas. Por tanto, al refinar el cereal habremos desechado la esencia de su capacidad nutritiva, sus partes más nobles, para conservar casi en exclusividad el pobre almidón que nos aportará fundamentalmente  calorías.

Hay que añadir, además, el hecho de que el organismo humano no podrá utilizar adecuadamente los aportes de este almidón al que hemos despojado de los componentes imprescindibles para su correcta metabolización. Esta es una de las importantes razones por las que la Macrobiotica se basa en el consumo de cereales integrales; pero no la única. Los Cereales aportados por la Naturaleza son semillas completas y como tales guardan en sí la vida. Los granos de cebada, trigo o centeno reservados en condiciones adecuadas, tiene la capacidad de mantener su integridad y preservar durante muchos años su capacidad de germinar y crear Vida. Por ello, si queremos que nuestra comida sea para nuestro cuerpo una fuente de vitalidad tendremos que tener en cuenta que solo quien porta la Vida puede transmitirla.

Desde la visión más cartesiana de la bioquímica, en lo que a las recomendaciones dietéticas se refiere, los Cereales están dotados de una concentración de nutrientes excepcional. Nos proporcionan un aporte indispensable de carbohidratos complejos, una óptima proporción de lípidos y ácidos grasos esenciales, un amplísimo espectro de vitaminas tanto liposolubles como hidrosolubles, minerales, proteínas y también la fibra necesaria para preservar la salud intestinal; aportan numerosos fitoquímicos como la inulina, los lignanos y flavonoides con acción prebiótica, antioxidante, inmunoestimulante y/o protectora frente a enfermedades metabólicas y degenerativas.

En una ración de arroz integral, por ejemplo, encontraremos zinc, fósforo, hierro, silicio, selenio, potasio, calcio, magnesio, así como Vitamina E y las Vitaminas del complejo B entre otros nutrientes esenciales. También otras semillas portadoras de vida como las leguminosas (garbanzos, lentejas, etc.) y las semillas oleaginosas (sésamo, girasol, calabaza…) son importantes en la propuesta macrobiótica. Bioquímicamente, la composición nutricional de estos alimentos es más limitada que la de los superdotados cereales (arroz, cebada, mijo…) sin embargo, servirán para complementarlos con aportaciones importantes de diversos nutrientes como ácidos grasos, fibras, lípidos y un interesante contenido en aminoácidos esenciales que optimizarán el cómputo de proteínas de la dieta diaria.

A partir de aquí, la Macrobiótica nos aconseja el uso diario de vegetales frescos. Siguiendo la trayectoria establecida, habrán de ser vegetales producidos de modo natural, sin tratamiento químico, genético o por radiación. En nuestro entorno, cada vez hay más posibilidades de conseguir productos frescos ecológicos a través de comercios especializados o contactando directamente con los agricultores, aunque esta posibilidad varía mucho de unas regiones a otras. Sea cual sea la situación concreta, no olvidemos que la demanda hace la oferta; pidamos y nos darán. Los vegetales son productos muy perecederos. Por tanto solo los productos locales o cercanos a nuestro entorno podrán mantenerse en buen estado hasta ser consumidos sin necesidad de tratamientos post-cosecha.

Los alimentos producidos con métodos ecológicos contienen una mayor proporción de nutrientes que los obtenidos por la agricultura estándar actual, pudiendo incluso duplicar el aporte de algunos minerales y vitaminas. Otro aspecto importante son las condiciones climáticas en que se han desarrollado los vegetales. La Macrobiótica concede gran importancia al hecho de que los alimentos perecederos sean productos de temporada, crecidos en el mismo entorno climático en que van a ser consumidos. Si es invierno, nos abasteceremos con las verduras del invierno propias de nuestra latitud y si estamos en pleno verano será con hortalizas y frutas crecidas en ese tiempo y lugar. Así aseguramos una perfecta sincronía energética entre el consumidor y lo consumido, de modo que las cualidades específicas de la energía que porta ese alimento jugarán a favor de nuestra salud. Este es un concepto un tanto distante para el pensamiento occidental, al que, sin embargo, merece la pena acercarse por la importante repercusión práctica que tiene en la salud.

Pongamos por caso una hortaliza que crece en un clima frío en pleno invierno; por ejemplo una col. Durante su desarrollo, para sobrevivir, habrá de ser capaz de soportar bajas temperaturas, quizá incluso nieve, y un determinado grado de humedad, lo que le confiere la característica energética de la protección contra el frío y las condiciones adversas del invierno. Cuando una persona o animal come esa col, no sólo está comiendo sus hojas verdes sino también la información que ellas han desarrollado en la interacción con el medio; por tanto, le aportará, además de sus nutrientes bioquímicos, esa propiedad de saber defenderse del rigor invernal.

Esto no sería posible si en su lugar la persona comiera en el enero de un clima frío, una col cultivada en el trópico; en este supuesto, la col habrá crecido defendiéndose del calor y, por tanto, en condiciones opuestas a las necesidades de quién la va a consumir en un invierno continental. Los productos de mar también tienen su lugar dentro de la propuesta macrobiótica. Los pescados son una buena fuente de proteína animal, de vitaminas y de ácidos grasos esenciales del grupo omega 3, libre de las poco recomendables grasas saturadas.

El mar nos ofrece, además, sus vegetales: las algas. Consumidas ancestralmente por pueblos costeros de todo el mundo por su concentradísimo aporte de minerales y vitaminas y de fitoquímicos saludables como los alginatos que actúan como quelantes atrapadores de sustancias tóxicas diversas. Las diferentes variedades de verduras marinas pueden incluirse en la alimentación habitual en muy diversas fórmulas, aportando con ellas interesantes beneficios a nuestra dieta.

Finalmente, la macrobiotica cuenta con productos específicos enraizados en las tradiciones culinarias y medicinales de las culturas orientales. Se trata en su mayor parte de condimentos elaborados mediante cuidados procesos de fermentación, ricos en enzimas reguladoras de la función digestiva y una elevada concentración de nutrientes con acción antioxidante y/o alcalinizante. Misos, tamari, shoyu, tekka… son preparados altamente eficaces que protegen a cada célula y al organismo en su conjunto de los nocivos efectos de los radicales libres y de la acidificación contribuyendo al mantenimiento de la salud y a la recuperación de la enfermedad.

Una vez seleccionados los alimentos que favorecen nuestra salud, tenemos una segunda herramienta que adaptará cada producto a la situación concreta de la persona potenciando, así, sus beneficios. Esto se consigue aplicando en cada caso métodos de cocinado y manipulación adecuados al resultado que se desea conseguir. El cocinado es, sin duda alguna, un proceso alquímico muy potente que modula las propiedades energéticas de las materias primas. Implica un sutil juego de energías que nos permite potenciar la capacidad sanadora de lo que comemos. Con este planteamiento, la Macrobiótica consigue una función metabólica óptima imprescindible para obtener la salud Integral: física, mental, emocional y de espíritu.

ALIMENTACION Y VISION

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TEXTO POR MARI CARMEN GARCÍA QUIJADA

Esta información nos puede resultar útil para intentar llevar unos hábitos alimenticios correctos. Las vitaminas son sustancias vitales. El cuerpo humano sólo es capaz de producir una mínima parte de ellas y para su aporte el organismo humano depende del suministro de alimentos.

Hoy en día se sabe que las vitaminas cumplen una gran cantidad de funciones diferentes y participan, por ejemplo, en la coagulación nerviosa, las funciones nerviosas, el crecimiento y, entre otras, la visión. Con el fin de garantizar una alimentación óptima, el organismo debe recibir a diario vitaminas, minerales y nutrientes. Actualmente los hábitos alimenticios erróneos, el estrés y la agitación de la vida moderna hace que esto apenas sea posible. Las personas mayores presentan mayor necesidad de vitaminas y nutrientes, por lo que es necesario mayor ingesta de frutas y verduras para mantener sanos su cuerpo y sus ojos.

Los síntomas carenciales de vitaminas, también en la retina, presentan un desarrollo lento, por lo cual, al principio no se dan apenas signos de alarma espectaculares. Las principales patologías oculares tienen a su mayor aliado en la prevención, por ello es importante conocer que alimentos nos ayudan a mantener nuestra salud visual.

¿Qué vitaminas son importantes en la visión y porqué?

Vitamina A
La encontramos en zanahorias, espinacas, tomate, yema de huevo, hígado, verduras y lácteos. Nos permite distinguir entre luz y oscuridad y diferenciar los colores. Previene cataratas y ojo seco, además de ayudar a superar conjuntivitis bacterianas, úlceras corneales e inflamaciones en los párpados.

Vitamina C
Está presente en cítricos, tomate, melón, verduras de hoja verde y col cruda. Previene de cataratas y DMAE (Degeneración macular asociada a la edad). La DMAE es una de las principales
causas de ceguera en los países desarrollados. Ayuda en patologías diabéticas. Además potencia la acción de la Vitamina E.

Vitamina E
En manzana, aguacate, melón, plátano, ciruela, espárragos y tomate. Tiene una función preventiva para cataratas y DMAE, junto con la vitamina C y la luteina.

Vitamina B2 (Riboflavina)
Presente en verdura, leche, levadura de trigo y harina integral. Estimula la función de la vitamina E. Disminuye la fotofobia y los síntomas de ojo seco.

Vitamina B-12
Indicada para hiperemia (ojo rojo), dolor ocular y úlceras corneales.

¿Y además de las vitaminas?
Oligoelementos
El Zinc cumple una importante función en el metabolismo de la retina, además de potenciar la acción de la vitamina A. El selenio ayuda a prevenir las cataratas.

Carotenoides (luteina y ceaxantina)
Presente en espinacas, tomate, calabaza, pimiento, brocoli, verduras de hoja verde crudas, maíz y caléndula. Los carotenoides no los sintetiza nuestro organismo, por lo que los tenemos que obtener a través de los alimentos antes citados o a través de suplementos vitamínicos. Son protectores naturales de la luz UV y nos previenen de cataratas y DMAE.

Omega 3
Previene y mejora el ojo seco. Lo podemos ingerir a través de pescado azul y frutos secos.

Omega 6
Por el contrario, éste aumenta el riesgo de ojo seco; por lo que hay que consumir salsas y aliños con moderación. Todos los nutrientes vistos, son metabolizados íntegramente por nuestro organismo (lo que no se necesita se elimina); salvo el zinc y la riboflavina; por lo que hay que hacer un aporte controlado. En resumen, para mantener nuestra visión en óptimas condiciones tenemos que llevar una dieta equilibrada que contenga frutas, verduras, lácteos y pescado azul.

 

 

ALIMENTACIÓN Y DIABETES

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La diabetes es por definición una hiperglucemia crónica (nivel de glucosa en sangre alto, >126  mg/dl en ayunas) que bien puede deberse a un defecto en la secreción de la insulina o de la acción que ésta ejerce sobre los tejidos. La diabetes agrupa una sintomatología que va desde el aumento del número de micciones, incremento del apetito y de la sed, visión borrosa, cansancio y pérdida de peso. Aunque debemos diferenciar entre dos tipos de diabetes que existen, las personas con mayor probabilidad de sufrir una diabetes sobre todo la tipo 2, son aquellas que superan los 45 años aproximadamente y que acarrean además problemas de sobrepeso u obesidad, antecedentes familiares de diabetes, hipertensión arterial, hipercolesterolemia hipertrigliceridemia y madres que hayan sufrido diabetes gestacional.

IMPORTANCIA DEL CONTROL DE LA DIABETES
Nuestro organismo necesita glucosa y esta se obtiene al degradar o digerir los alimentos ingeridos en la dieta. Las celulas apresan las moléculas de glucosa que circulan por la sangre para quemarlas y obtener energía. La glucosa para entrar en las celulas y servir de combustible necesita de la insulina.

En los diabéticos la insulina disminuye por lo que la glucosa se queda en sangre, esto es nocivo para la salud y a la larga produce problemas de visión, piel y organos internos. Pero una disminución de azúcar o hipoglucemia puede inducir a un coma hipoglucémico, por este motivo es fundamental controlar con la dieta el nivel de glucosa o azúcar que está llegando a la sangre después de cada comida y transformar o digerir los alimentos en glucosa.

Es importante que una vez detectada la enfermedad, el paciente tenga total control de la misma para que de este modo, pueda aliviar sus síntomas, conseguir una buena calidad de vida tanto en los aspectos personal, laboral y social y por supuesto lograr y mantener un adecuado control metabólico que prevenga las posibles complicaciones.

TIPOS DE DIABETES
TIPO-1, esta diabetes es la que se conoce también como insulindependiente ya que la administración de insulina es la parte fundamental del tratamiento. Ocurre bien por algún proceso autoinmune o por causas desconocidas, pero igualmente, terminan por destruir las células del páncreas que son las encargadas de liberar la insulina, produciéndose así, un déficit de secreción de esta hormona.

TIPO-2, la diabetes tipo 2 se da cuando existe una disminución de la liberación de la insulina y que además puede cursar con que, en mayor medida, los tejidos que necesitan captar la insulina no puedan hacerlo. Además de esto, el 50% de los afectados, presentan alguna complicación (problemas cardiovasculares e hipertensión, problemas oculares y renales, etc.)

TRATAMIENTO
Independientemente del tipo de diabetes, es importante que el tratamiento sea individualizado o personalizado; también es imprescindible analizar la capacidad del paciente de adaptarse a dicho tratamiento; valorar el riesgo de sufrir hipoglucemias graves. Diabetes 1 o insulindependiente:
Combina dieta, ejercicio físico regular y por supuesto la administración de pautas de insulina que recreen la secreción normal tal y como lo haría nuestro organismo.

La dieta debe ser equilibrada, repartida en seis tomas (desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y recena) y cuya composición en cuanto a grasas y proteínas debe ser similar a la de una persona sana. Los hidratos de carbono, preferentemente complejos y ricos en fibra y  cuyas raciones se adapten a las pautas de insulina y al ejercicio físico.

Finalmente, tanto las pautas como el tipo de insulina las recetará el médico en función de los datos que anteriormente hemos comentado.

Diabetes 2:
En este caso el tratamiento tiene que corregir todas las complicaciones asociadas. Por eso mismo se basa en la dieta y en la educación diabetológica. La dieta ha de ser también equilibrada y personalizada en cuanto al sexo, edad, actividad física y posibles problemas asociados (colesterol, hipertensión, etc.).

En cuanto a su composición también similar a la de personas no diabéticas pero teniendo en cuenta que debe controlarse la cantidad de colesterol diario, ha de ser rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, también rica en fibra, controlar la sal en caso de hipertensión y utilizar edulcorantes como sacarina, ciclamato y aspartame.

Es importante realizar ejercicio aeróbico (andar, correr, bicicleta…) regularmente sobretodo si existe obesidad, pero es importante realizarlo con programa adecuado. En el caso de que la hiperglucemia no se controle únicamente con la dieta, será necesaria la administración de antidiabéticos orales en forma de pastilla.

ALIMENTOS ADECUADOS PARA DIABÉTICOS
– Alimentos que contienen azúcares que el organismo absorbe poco a poco. El nivel de azúcar en sangre se mantiene mas bajo y constante que cuando se ingieren alimentos que liberan rapidamente sus azúcares: legumbres, cereales integrales, frutas (manzana, pera).
– Alimentos que impiden la asimilación rápida de los azúcares, son ricos en fibras solubles, que retardan la absorción de azúcares y contribuyen a la eliminación del colesterol: avena, pasta, patata.
– Alimentos que estimulan la producción de insulina. Alimentos ricos en zinc, magnesio ó cromo: apio, espárragos, judias, espinacas, germen de trigo, levadura de cerveza.
– Alimentos ricos en proteinas y bajos en grasas. Disminuyen el colesterol y el peso, lo que disminuye el azúcar en sangre: tofu, queso soja, pollo, pavo, lácteos desnatados, verdura y hortalizas.
– Alimentos ricos en acidos grasos omega 3. Disminuye el colesterol y mejoran la circulación: pescado azul, semillas de linaza.

ALIMENTOS DESACONSEJADOS PARA DIABÉTICOS
– Alimentos con azúcares de rápida absorción: caramelos, pastas , golosinas, bebidas azucaradas, chocolate o dulces, uvas, dátiles, frutas secas, frutas en almíbar ó enlatados. (En el tipo I, pueden emplearse en caso de hipoglucemias.)
– El consumo excesivo de fruta.
– Alimentos ricos en grasas animales o vegetales saturadas, aumentan el colesterol y la obesidad: carnes grasas, embutidos, salchichas, leches enteras o derivados.
– Alimentos especiales para diabeticos. Limitan el abanico de alimentos y tienen un elevado contenido en grasas.
– Alimentos ricos en sal. Tienen mayor predisposición a la HTA (hipertensión arterial).

RECOMENDACIONES GENERALES:
– Limitar el consumo de dulces, azúcar, caramelos, bolleria, grasas. Sustituir por edulcorantes.
– Comer frecuentemente.
– Cuidar cuando y cuanta cantidad de Hidratos de Carbono se consumen.
– Consumir grandes cantidades de alimentos de gano entero, frutas y vegetales.
– Reducir la ingesta de grasas.
– Limitar el consumo de alcohol (bloquea la producción de glucogeno).
– Si una comida se le retrasa inevitablemente necesita prevenir una reaccion hipoglucemica  usando azúcar de acción rápida o comiendo un snack como una fruta.
– Si tienes comidas extra, va a necesitar aumentar el nivel de actividad física ó ajustar la insulina (tipo 1).
– El aporte calórico debe ser acorde a una dieta equilibrada.
– Debería de modificar el reparto de calorias según los alimentos.
– Consumir fruta 2/3 veces al dia y preferiblemente durante el día, no en la cena.
– 3 raciones de pasta, arroz, pan, patatas, cereales y harinas al dia. 1 ración 100 gr de patata = 60 gr de pan = 30 gr de cereal.
– Variedad de verduras y hortalizas, cocinadas y frescas.
– Carnes preferiblemente blancas, de ternera y caballo.
– Pescado fresco o congelado pero no enlatado.
– Lacteos y derivados desnatados.
– Actividad fi sica y caminar o pasear después de comer.
– 5 comidas ligeras al dia.

PARA LOS INSULINODEPENDIENTES:
– Siempre llevar caramelos o terrones de azúcar.
– Síntomas de sudoración, temblores ó calambres musculares, pitidos en el oido, pérdida de fuerza ó de visión
– Comer a la misma hora todos los dias para adaptar la ingesta de alimentos a las dosis de insulina
– Evitar alimentos que aporten azúcares simples: bolleria, dulces, pasteles, tocino de cielo, flan…

Y preferir aquellos que aporten azúcares complejos (pan, harina, patata, cereal, arroz, legumbres…)
– El pan y las patatas tienen un mayor indice glucémico, su azúcar se absorbe mas rápido
– Evitar la miel , la jalea , gelatinas dulces, caramelos…
– Evitar bebidas gaseosas , colas , zumos comerciales y otros refrescos
– Cuando ingerimos alimentos con un indice glucémico muy elevado, el nivel de glucosa en sangre  aumenta, y esto hace que se segregue insulina en cantidades elevadas.

Como las celulas no pueden quemar glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y la glucosa se transforma en grasa, que se almacenará en el tejido adiposo. Tras 2-3 horas la insulina que habiamos segregado consigue utilizar la glucosa y entonces pasamos a un estado de hipoglucemia y sentimos la necesidad de comer.

 

Fuente: sanoyecologico.es